できたらカッコいい!ヨガのアームバランスポーズを練習してみよう!

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

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ヨガは誰でも簡単にできるもの、とは言いますが難しいポーズもたくさんあります。
アームバランスポーズはヨガを深めることで、少しずつ上達するポーズの一種。
初心者には難易度が高いポーズですが、できるようになると楽しいですよ!
今回はアームバランスポーズの練習法をご紹介します!

アームバランスポーズとは?

アームバランスポーズとは、文字通り腕でバランスを取るポーズです。

難易度の高いヨガポーズでありますが、腕がムキムキじゃなくても、体幹とバランス感覚に優れていればできるポーズなのです。

アームバランスポーズは色々なヨガの基本のポーズの要素が詰まったポーズ。
チャトランガやサイドプランクなどをしっかりと練習することで、アームバランスポーズの基礎が身につけられます。
体幹や腹筋、背筋、腕の筋肉、バランス感覚を鍛えられるアームバランスポーズは、心とカラダのバランスも整え、集中力を高める効果も期待できるのです。

アームバランスポーズの練習には、チャトランガが必須!

チャトランガとは、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズで(4点で支える杖のポーズ)のことです。

yogataro
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太陽礼拝のポーズの中でも1番難易度が高いと言われ、しばしば初心者向けに8点のポーズに置き換えるバージョンで行われます。

腕の筋肉や腹筋、体幹が必要になり、初心者には難しいチャトランガですがこのチャトランガは、難易度の高いアームバランスのポーズの基礎になるもの。

チャトランガ(4点で支える杖のポーズ)のやり方

  1. プランクポーズになる。
  2. 息を吐きながらプランクポーズから前にカラダをスライドし、ひじを外に開かずに曲げる。姿勢は一直線に保ち、わきを締める。
慣れるまで難しいですが、ひじの下に手が来るのが理想です。
上腕三頭筋という、普段は使われていない筋肉がつきにくい部分を鍛えられるポーズでもあります。

アームバランスポーズを行う前に…

アームバランスポーズは慣れていないと手首に負担がかかるもの。
手首を痛めないように、アームバランスポーズに挑戦する前には手首のストレッチを行いましょう。
手首に違和感や痛みがある方は、アームバランスポーズは控えましょう。

ストレッチその1

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
  2. 左手を裏返して手の甲を床につける。
  3. ゆっくりと息を吐きながらお尻を後ろに引いて手首を伸ばす。
  4. 2〜5回呼吸する。
  5. 終わったら四つん這いに戻る。

ストレッチその2

  1. 四つん這いに戻り、左手を回転させて指は足の方に向ける。
  2. ゆっくり息を吐きながらお尻を後ろに引いて、手首を伸ばす。
  3. 2〜5回呼吸する。終わったら四つん這いに戻る。

終わったら反対の手も同じようにやりましょう。

アームバランスポーズで手首の負担を減らすためには?

三世さん
三世さん

手の指までしっかりと使うことが、腕の筋肉を使って手首への負担を減らすことにつながります。

筋肉が使われていないと手首を痛めやすいだけではなく、ポーズの上達にもつながりません。
しっかり筋肉を使うポイントをご紹介します。

手のひらはカエルのように!

手のひらはしっかり開いて、一本一本が床をちゃんと押すことが大切です。
指が緩んでしまうと、腕の筋肉が使われない上に怪我をしやすくなり危険です。

基本的にヨガで床に手をつく時は、しっかり指を開いて指の一本一本で床を押しましょう。

アームバランスポーズポーズに挑戦しよう!

さっそくアームバランスポーズに挑戦しましょう。
基本から応用と徐々に難易度が上がっていきます。
順を追ってやっていきましょう。

アームバランスポーズの基本!カラスのポーズ

カラスのポーズはアームバランスポーズの基本と言えるポーズです。
まずはこのポーズを練習して、腕で重心を取る感覚をつかんでいきましょう。
カラスのポーズで安定してバランスが取れるようになったら、徐々に難易度の高いアームバランスポーズに挑戦していけます。

やり方

  1. 足を肩幅に開いて外に軽く開く。手は胸の前で合掌。
  2. スクワットして「花輪のポーズ」になる。
  3. 合掌した手を開いて床につけて、少しずつ体重を前方に移動する。
  4. ひざを二の腕の上の方に乗せてバランスを取る。
手の上にひじがあるようにして、重心をうまく取りましょう。
初めは少し怖いかも知れませんが、上半身が想像以上に前に行くことで、バランスが取りやすくなります。

少し難しいサイドクロウ

カラスのポーズができるようになったら、サイドクロウに挑戦してみましょう。
カラス(クロウ)を横にしたポーズです。
サイドクロウは更に色々なアームバランスポーズに挑戦するステップになるポーズです。アームバランスポーズは段階を踏みながら、難易度を上げていきましょう。

やり方

  1. 花輪のポーズで床に手を着き、右のひざを左のひざにそろえる。
  2. 両ひざをまとめて左の二の腕に乗せ、体重を前に移動してバランスを取る。
  3. 終わったら反対側も同じようにやる。
ひじが外に開いてしまうとアームバランスポーズは難しくなります。
両ひじをうちに締めるのはキーポイント。両うでに平等に体重がかかる位置を探りましょう。

更に難しい聖者カウンディンニャのポーズ1

サイドクロウが安定したら、聖者カウンディンニャのポーズ1に挑戦できます。サイドクロウでしっかりとバランスが取れて、足が自由に動けるようになると、このポーズは
そんなに難しくありません。
まずはサイドクロウを上達させましょう。

やり方

  1. 左にひざを寄せたサイドクロウになる。
  2. 右足を前に、左足を後ろに伸ばす。反対側も同じようにやる。
「聖者カウンディンニャのポーズ1」に挑戦するためには、「サイドクロウ」やねじりのポーズで有名な「半分の魚の王のポーズ」ができるようにならないといけません。
それらがしっかりできることで、このポーズも可能になるでしょう。

アームバランスポーズに挑戦しよう!

アームバランスポーズはヨガの色々な基本のポーズの積み重ねでできるポーズです。
突然チャレンジせずに、チャトランガやサイドプランクなどで鍛えてから挑戦しましょう!

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