ヨガは誰でも簡単にできるもの、とは言いますが難しいポーズもたくさんあります。
アームバランスポーズはヨガを深めることで、少しずつ上達するポーズの一種。
初心者には難易度が高いポーズですが、できるようになると楽しいですよ!
今回はアームバランスポーズの練習法をご紹介します!
アームバランスポーズとは?

アームバランスポーズとは、文字通り腕でバランスを取るポーズです。
アームバランスポーズは色々なヨガの基本のポーズの要素が詰まったポーズ。
チャトランガやサイドプランクなどをしっかりと練習することで、アームバランスポーズの基礎が身につけられます。
体幹や腹筋、背筋、腕の筋肉、バランス感覚を鍛えられるアームバランスポーズは、心とカラダのバランスも整え、集中力を高める効果も期待できるのです。
アームバランスポーズの練習には、チャトランガが必須!

チャトランガとは、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズで(4点で支える杖のポーズ)のことです。

太陽礼拝のポーズの中でも1番難易度が高いと言われ、しばしば初心者向けに8点のポーズに置き換えるバージョンで行われます。
腕の筋肉や腹筋、体幹が必要になり、初心者には難しいチャトランガですがこのチャトランガは、難易度の高いアームバランスのポーズの基礎になるもの。
チャトランガ(4点で支える杖のポーズ)のやり方
- プランクポーズになる。
- 息を吐きながらプランクポーズから前にカラダをスライドし、ひじを外に開かずに曲げる。姿勢は一直線に保ち、わきを締める。
上腕三頭筋という、普段は使われていない筋肉がつきにくい部分を鍛えられるポーズでもあります。
アームバランスポーズを行う前に…

アームバランスポーズは慣れていないと手首に負担がかかるもの。
手首を痛めないように、アームバランスポーズに挑戦する前には手首のストレッチを行いましょう。
手首に違和感や痛みがある方は、アームバランスポーズは控えましょう。
ストレッチその1
- 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
- 左手を裏返して手の甲を床につける。
- ゆっくりと息を吐きながらお尻を後ろに引いて手首を伸ばす。
- 2〜5回呼吸する。
- 終わったら四つん這いに戻る。
ストレッチその2
- 四つん這いに戻り、左手を回転させて指は足の方に向ける。
- ゆっくり息を吐きながらお尻を後ろに引いて、手首を伸ばす。
- 2〜5回呼吸する。終わったら四つん這いに戻る。
終わったら反対の手も同じようにやりましょう。
アームバランスポーズで手首の負担を減らすためには?


手の指までしっかりと使うことが、腕の筋肉を使って手首への負担を減らすことにつながります。
筋肉が使われていないと手首を痛めやすいだけではなく、ポーズの上達にもつながりません。
しっかり筋肉を使うポイントをご紹介します。
手のひらはカエルのように!


基本的にヨガで床に手をつく時は、しっかり指を開いて指の一本一本で床を押しましょう。
アームバランスポーズポーズに挑戦しよう!

さっそくアームバランスポーズに挑戦しましょう。
基本から応用と徐々に難易度が上がっていきます。
順を追ってやっていきましょう。
アームバランスポーズの基本!カラスのポーズ

カラスのポーズはアームバランスポーズの基本と言えるポーズです。
まずはこのポーズを練習して、腕で重心を取る感覚をつかんでいきましょう。
カラスのポーズで安定してバランスが取れるようになったら、徐々に難易度の高いアームバランスポーズに挑戦していけます。
やり方
- 足を肩幅に開いて外に軽く開く。手は胸の前で合掌。
- スクワットして「花輪のポーズ」になる。
- 合掌した手を開いて床につけて、少しずつ体重を前方に移動する。
- ひざを二の腕の上の方に乗せてバランスを取る。
初めは少し怖いかも知れませんが、上半身が想像以上に前に行くことで、バランスが取りやすくなります。
少し難しいサイドクロウ

カラスのポーズができるようになったら、サイドクロウに挑戦してみましょう。
カラス(クロウ)を横にしたポーズです。
サイドクロウは更に色々なアームバランスポーズに挑戦するステップになるポーズです。アームバランスポーズは段階を踏みながら、難易度を上げていきましょう。
やり方
- 花輪のポーズで床に手を着き、右のひざを左のひざにそろえる。
- 両ひざをまとめて左の二の腕に乗せ、体重を前に移動してバランスを取る。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
両ひじをうちに締めるのはキーポイント。両うでに平等に体重がかかる位置を探りましょう。
更に難しい聖者カウンディンニャのポーズ1

サイドクロウが安定したら、聖者カウンディンニャのポーズ1に挑戦できます。サイドクロウでしっかりとバランスが取れて、足が自由に動けるようになると、このポーズは
そんなに難しくありません。
まずはサイドクロウを上達させましょう。
やり方
- 左にひざを寄せたサイドクロウになる。
- 右足を前に、左足を後ろに伸ばす。反対側も同じようにやる。
それらがしっかりできることで、このポーズも可能になるでしょう。
アームバランスポーズに挑戦しよう!
アームバランスポーズはヨガの色々な基本のポーズの積み重ねでできるポーズです。
突然チャレンジせずに、チャトランガやサイドプランクなどで鍛えてから挑戦しましょう!
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