極楽鳥のポーズ!難しいヨガポーズに挑戦してみよう!

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

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『極楽鳥のポーズ』って聞いたことはありますか?少し難易度が高めのヨガのバランスポーズ
です。今回は極楽鳥のポーズのやり方や、練習法などを詳しくご紹介します。

難易度高め!極楽鳥のポーズとは?

足を翼のように横に広げ、片足でバランスをとる極楽鳥のポーズ。
キレイにバランスがとれるようになるには、ある程度のヨガ経験がないと難しいポーズです。

・股関節の柔軟性
・下半身の筋力
・体幹
・バランス感覚
・ハムストリングの柔軟性
・肩甲骨まわりの柔軟性

など、さまざまな要素が必要になる極楽鳥のポーズ。
やり方や練習用のポーズなどを詳しくご紹介します!

難易度高め!極楽鳥のポーズのやり方

  1. 足は肩幅程度に開いて立ち、前に前屈する。
  2. 右足のひざを曲げてつま先を立て、右手を太ももの下から通し、背中の後ろで手を結ぶ。
  3. バランスをとりながら、ゆっくりと上半身を起こす。
  4. 右足のヒザを伸ばす。
  5. 反対側も同じようにやります。

難易度の高い『極楽鳥のポーズ』ができるようになるには?

極楽鳥のポーズはいくつかの要素が合わさって完成しているポーズです。
難易度は高いですが、ひとつひとつクリアしていくことで、できるようになるでしょう。
極楽鳥のポーズに必要なポイントをご紹介します。

股関節の柔軟性

極楽鳥のポーズでは、股関節の柔軟性がかなり必要になります。

股関節が硬いと、足を真横に持ち上げることが難しいでしょう。
持ち上げようとしても腰やお尻、股関節まわりや太ももなどにつっぱりを感じて難しい場合は
、股関節の硬さが原因です。

三日月のポーズや開脚、下記で紹介するバインドしたサイドアングルなどで、徐々に股関節の
柔軟性をアップしましょう。

バランス感覚

バランス感覚も、極楽鳥のポーズに重要な要素のひとつです。

バランスをとるためには体幹も必要になります。
体幹トレーニングにプランクポーズや、バランスポーズには木のポーズなどでバランス感覚を
鍛えましょう。
後に紹介する片足を上げて横に開くポーズも、極楽鳥のポーズの練習にはぴったりです。

肩甲骨まわりの柔軟性

想像以上に重要なのが、肩甲骨まわりの柔軟性です。

太ももの下に腕を入れて背中で手を結ぶバインドは、肩甲骨まわりが固まっていると、結構痛
いかも知れません。
肩こりの人は、肩甲骨まわりが固くなって可動域が狭まっていることが多いです。

バインドしたサイドアングルや、牛の顔のポーズで少しずつ肩甲骨まわりの柔軟性を高めまし
ょう。

極楽鳥のポーズの練習になるポーズ

極楽鳥のポーズの練習になる2つのポーズをご紹介します。
バランス感覚、股関節の柔軟性、肩甲骨の柔軟性などに効果的なポーズです。
それぞれのやり方や具体的な効果をご紹介します。

片足を上げて横に開くポーズ

片足を上げて横に開くバランスポーズです。
極楽鳥のポーズと違って、バインドがないためバランスが取りやすく、股関節もそこまで開か
なくても大丈夫です。
このポーズで徐々にひざを伸ばし、足を高く上げられるようになると、極楽鳥のポーズもやり
やすくなるでしょう。

やり方

  1. 足をそろえて立ち、右足を曲げて右手の親指と人差し指で足の親指を包んでつかむ。左手は腰に添える。
  2. ゆっくりと横に右足を伸ばす。
  3. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント
目線は真っ直ぐ前方を見て、どこか一ヶ所を見つめるとバランスが取りやすくなります。

バインドしたサイドアンクル

極楽鳥のポーズにもでてくるバインドの練習です。
このバインドは、肩甲骨まわりの柔軟性と、腕で股関節を開くことにより、股関節まわりの柔
軟性にも効果的
です。
このバインドができない場合は、牛の顔のポーズなどで、肩甲骨まわりの柔軟性アップに努め
ましょう。
バインドしたサイドアングルは、見た目以上に下半身への負担も大きく、下半身の筋力アップ
にも効果的です。

やり方

  1. プランクポーズから右足を手と手の間に踏み込み、左足はかかとをくるっと内にまわして床につける。
  2. 両手を右足の内側(左側)に置く。
  3. 右手を太ももの下から、左手は背中の後ろから回し、手を結ぶ。
  4. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント
胴体を太ももの上に休めたくなりますが、胴体はなるべく太ももには置かず、筋力で支えましょう。
頭のてっぺんから、後ろに伸びた足のかかとまでが、一直線になるようにしましょう。

極楽鳥のポーズもヨガの基礎からできている

一見難しそうな極楽鳥のポーズも、基礎の積み重ねでできています。
ヨガは正しく継続することにより、いつのまにか、色々なポーズができるようになったりもす
るのです。
コツコツ積み重ねて、難易度の高いポーズにも挑戦しましょう!

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