腰痛にも効く?簡単イスヨガで仕事の合間にリフレッシュしよう!

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

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長時間の座りっぱなしのお仕事は疲れが溜まってしまいますよね。
特に腰に負担がかかりがちに…。
でもなかなかエクササイズをする暇がない方も多いと思います。

今回は座ったまま仕事の合間にできる、簡単イスヨガをご紹介します♪

仕事の合間にリフレッシュ♪イスヨガのメリット

イスヨガとは普通のヨガとは違い、文字通りイスに座ったままできるヨガストレッチです。
イスヨガのメリットをご紹介します♪

お年寄りにも向いたヨガ

普通のヨガは全身って逆さになったり足を上げたり、ハードなポーズも多いです。
イスヨガは普通のヨガと比べて難易度は低め。

よが太郎
よが太郎

座ったままできる簡単なストレッチなので、お年寄りにも向いています。

場所を取らない

イスヨガはイスに座ったままサクッとできるストレッチです。
普通のヨガはマット1枚分のスペースが必要になりますが、イスヨガはイスの上だけで済みます。

ヨガタロウ!
ヨガタロウ!

準備も必要ないので、オフィスなどで仕事の合間の息抜きにもできるヨガなのです!

座ったまま腰痛改善♪簡単イスヨガ3選

仕事の合間にぴったりの、サクッとできるイスヨガを3選ご紹介します。
腰痛改善はもちろん、集中力が切れた時の気分転換におすすめです♪

MKさん
MKさん

座ったままリフレッシュしましょう!

イスでねじったハーフロータスのポーズ

初心者向けの「ねじり」のポーズです。

ヨガの「ねじり」は上半身をウエストからねじるという日常ではしない仕草です。
ウエストをねじることにより内臓が刺激され、活性化して血行を促進し、カラダを温めると言われています。

股関節まわりをストレッチするハーフロータスは、腰痛改善にも効果がみられます。

背中から手を回して足をつかむ動作は、肩甲骨のストレッチになり、肩こり解消にも効果的なのです。

やり方

  1. イスに座って右足を左足の付け根に乗せる。
  2. 右手を背中からまわして、右足の親指をつかむ。残った左手は右のひざをつかむ。
  3. ゆっくり息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右まわりにウエストからねじる。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じように。
背中から回した手で足をつかめない場合は、服などを代わりにつかみましょう。

イス前屈で肩と背中のストレッチ

シンプルだけど肩まわりに効くポーズです。

イスに座ったままの前屈なので、柔軟性が低く普通の前屈が苦手な人でも簡単です。
このポーズは普段は上にある頭を下にすることで、新鮮な血液が送り込まれて脳がスッキリ。
仕事の合間のリフレッシュに効果的♪

腕とカラダの重みを利用したストレッチなので、自分の柔軟性に合った無理のないストレッチができます。
カラダの重みを使って腰を気持ちよく伸ばせます。

MKさん
MKさん

集中力が切れてきた時や、疲れを感じた時にオススメです。

やり方

  1. イスに座って背中の後ろで指を組む。
  2. ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒して背中を丸める。同時に指を組んだ手を前に伸ばす。
  3. そのままゆっくり3〜5回呼吸する
倒した上半身は力みのないようにリラックスして、足の上で休ませましょう。
無理して腕を前に引っ張らずに、腕の重みに任せてストレッチしましょう。

イーグルのポーズ

腕も足も絡めた難易度高めのバランスポーズであるイーグルのポーズ。
イスヨガでは比較的簡単にできます。

深く肩甲骨をストレッチでき、背骨も動かすので肩こり改善に効果的♪

足を絡める動作は股関節まわりのストレッチになり、腰痛や足のむくみ改善にもつながります。

MKさん
MKさん

イーグルのポーズはやり方が少し複雑なので、丁寧に順を追って行いましょう。

やり方

  1. イスに座り右足を左足の上に乗せ、可能であれば右足のつま先を左足のふくらはぎの内側から出す。
  2. 左手をひじを曲げた状態で顔の前に上げる。
  3. 右ひじを左ひじの下に重ねる。
  4. さらに右手と左手を交差して手のひらを合わせる。
  5. ゆっくり息を吸いながら、両ひじを上にあげ、上体も少し反らせる。
  6. ゆっくり吐きながらひじを胸に引き寄せ、背中を丸めて下を向く。
  7. 3セットほど呼吸と共に繰り返す。
  8. 終わったらも同じように。
手のひら同士が合わせられない場合は、手の甲をくっつけて行いましょう。

腰痛には筋膜リリースローラーで太ももの裏をほぐすのもおすすめです!

イスヨガ以外にも、スキマ時間に本格ヨガをしたい方に!

仕事で忙しくてヨガに通う暇がない方や、わざわざ休みの日に出かけたくないという方も多いと思います。

それでもエクササイズはしたいという方にはオンラインヨガがおすすめです。
最近はzoomなどのビデオ通話を使って、リアルタイムに自宅からヨガを習えるサービスも充実しています。

一番のおすすめはアンダーザライトヨガスクール!

『ヨガ放題』は入会金無料。デイパックは月額7000円、モーニングプランは月額4000円で、ベテラン講師による質の高いヨガレッスンが受け放題です。

MKさん
MKさん

筆者も新型コロナウイルスによる、長いおうち時間に受けさせていただきました!
運動量の多い動的ヨガのクラスも多くて大満足です。

他にもおすすめのオンラインヨガはあります!
詳しくはこちらのブログ記事へ↓

仕事の合間にイスヨガでリフレッシュしよう

簡単なイスヨガを3選ご紹介しました。
ヨガでストレッチして血行促進すると、集中力もアップするものです。
ぜひ試してみてくださいね!

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