梨状筋をストレッチするヨガポーズ!腰痛や坐骨神経痛には梨状筋をケアしよう

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

YogaTaro(よがたろう)をフォローする

梨状筋(りじょうきん)って聞いたことはありますか?
お尻にある筋肉で、腰痛や坐骨神経痛に深く関係している筋肉です。
今回は梨状筋をストレッチする方法や、ケアの仕方についてご紹介します!

梨状筋(りじょうきん)とは

梨状筋(りじょうきん)はおしりの深いところにある筋肉で、股関節を外側に回すのをサポートする筋肉です。
おしりの筋肉をよく使うスポーツ選手などは、梨状筋が硬くなりやすく、梨状筋症候群や坐骨神経痛になる人も多いようです。

梨状筋症候群とは

梨状筋症候群は、硬くなった梨状筋が坐骨神経を圧迫することで、おしりから足先にかけて痛みや痺れを感じる、坐骨神経痛を引き起こします。おしりを押すと痛みやしこりがあるのも特徴です。

激しいスポーツや、長時間のデスクワークを日々行なっている人が、なりやすいと言われています。

梨状筋の疲労やこりは腰痛や坐骨神経痛の原因に?

梨状筋はあまり馴染みのない筋肉かも知れませんが、ケアしてあげないと体に色々な支障が出てしまいます。
梨状筋が原因となる主な体の不調をご紹介します。

腰痛に関係

梨状筋は大腿骨から仙骨という、骨盤の真ん中にあり背骨を支える骨に繋がっています。

ここが硬くなって縮んでしまうと、さまざまな動作において仙骨を引っ張ってしまい、腰痛の原因になるのです。
梨状筋を緩めることは、腰痛緩和に大切なのです。

坐骨神経痛

坐骨神経痛も、梨状筋に深く関係しています。

坐骨神経はお尻から太ももを通り、足の裏まで繋がっている神経です。
梨状筋の下に坐骨神経痛が通っており、梨状筋が硬くこってしまうと、坐骨神経を圧迫するためおしりから足先にかけて痛みが出てしまうのです。

股関節の歪み

梨状筋は右と左にあり、どちらかが硬すぎたりすると硬くなった梨状筋が縮んでしまい、左右の梨状筋のバランスが崩れて、股関節の歪みになってしまいます。

体の中心にある股関節が歪むと、姿勢や歩き方などにも影響が出てしまい、体の不調の原因になってしまいます。

ヒップラインにも影響が

梨状筋のこりはヒップラインにも影響を及ぼしてしまいます。

梨状筋が縮んでしまうと血行が悪くなり、おしりの代謝が下がってしまいます。
座りっぱなしの人は特に、お尻を圧迫してしまうので、おしりの代謝が下がっている可能性が高いでしょう。

代謝が下がると、脂肪が付きやすく燃えにくくなってしまい、脂肪が付いたおしりは垂れてしまうのです。

梨状筋をストレッチするヨガポーズ2選

それでは梨状筋をヨガポーズでストレッチしてあげましょう。
特に座りっぱなしが長い人や、運動不足、もしくは運動のし過ぎでおしりがタイトな人は是非行って欲しいヨガポーズです。
梨状筋ストレッチヨガポーズをふたつご紹介します!

牛の顔のポーズ

股関節とおしりのストレッチに加えて、肩甲骨も深くストレッチして肩こりにも効果的なポーズです。
梨状筋のストレッチ目的のためには下半身だけ行っても大丈夫ですが、せっかくなので上半身もセットで覚えてみましょう。

やり方

  1. 体育座りになり、右ひざを倒しておへその前に持ってくる。
  2. 右ひざの上に左ひざを重ねる。なるべく重ねたひざはお腹の前にあるようにする。足の側面は床につける。
  3. 右手を上、左手を下に手のひらを後ろにして伸ばす。
  4. そのままひじを曲げて背中で手を繋ぐ。
  5. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント
慣れてきたら少し上半身を前傾させましょう。
より深いストレッチが得られます。
手が繋げない方は、タオルを間に持って行いましょう。

半分のハトのポーズ

おしり全体と梨状筋はもちろん、股関節まわりも深くストレッチできる半分のハトのポーズ。
おしりや股関節まわりがこり固まっている人は、ちょっとキツいと感じるかも知れません。その場合は無理するのはやめて、牛の顔のポーズや、後ほどご紹介する軽減法を行いましょう。
骨盤の矯正効果が期待でき、股関節やお尻まわりをほぐして下半身の血行を促進してくれます。

やり方

  1. 肩の下に手があるようにして四つん這いになる。
  2. 片足ずつ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。
  3. 右足を手と手の間に踏み込み、左手の方に歩かせる。
  4. 右ひざをを横に倒し、後ろの足はひざとつま先を床に下ろして力を抜く。
    息を吸いながら胸を上げる。
  5. 吐きながら上半身を倒し、おでこは床か腕の上に置いて力を抜く。
  6. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。


ポイント
半分のハトのポーズは下敷きにしている足が痺れることもあります。
ポーズが終わったらよく足を振って、血液を通わせてあげましょう。

軽減法

半分のハトのポーズがどうしてもツラい!という方は軽減法を行いましょう。
同じような効果が得られます。

やり方

  1. 仰向けに寝てひざは立てる。
  2. 左足を右の太ももに乗せる。
  3. 右の太ももを持って胸に引き寄せる。
  4. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。


ポイント
背中は首まで長く床の上で伸ばしておきましょう。

梨状筋をほぐすには筋膜リリースローラーも効果的

梨状筋が硬くなりやすい人には、ローラーを使って、セルフ筋膜リリースをするのもおすすめです。
自分では押せない深い部分までローラーでほぐす事ができます。
おすすめのローラーはこちらの記事をご覧ください↓

梨状筋はよく伸ばそう

梨状筋はおしりの深い部分にあり、自分でマッサージするのが難しい筋肉です。
定期的にヨガポーズやグッズでストレッチしたり、ほぐしたりしてあげましょう。
梨状筋ストレッチヨガポーズ、試してみてください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました