腰痛改善の鍵はハムストリングス?腰痛改善にハムストリングスを伸ばすヨガポーズ3選

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

YogaTaro(よがたろう)をフォローする

仕事上、一日中座ってパソコンに向かっている方も多いものです。
座ってばかりいると、どうしても腰痛を招きやすいもの。
慢性的な腰痛に悩まされている方も多いと聞きます。
今回はハムストリングスと腰痛の関係や、腰痛改善ヨガポーズをご紹介します!

腰痛の原因はなに?

腰痛が辛くてマッサージなどに行くと一時的に緩和されることもありますが、腰痛の原因を見つけて治さないと、根本的な解決にはなりません。
腰痛の原因は人それぞれです。

よが太郎
よが太郎

自分の腰痛の原因を探ってみましょう。

姿勢の歪み

姿勢が歪むとバランスを取るために骨盤が前や後ろに傾いてしまい、腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。

デスクワークが長い人は、猫背になりがちで骨盤が後傾している傾向にあります。
また、骨盤が前傾して反り腰になっているのも姿勢の歪みからくるものです。
反り腰も、一見猫背には見えないかも知れませんが、隠れ猫背のひとつ。どちらの場合も、腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。

姿勢改善は腰痛改善のキーポイントになります。

ハムストリングス

ハムストリングスは骨盤の下部から始まり、ひざ下まで繋がっている、太ももの後ろの筋肉です。
ハムストリングスが硬いことも、腰痛のよくある原因のひとつなのです。

デスクワークなどで太ももの後ろは圧迫されていることが多く、血行が良くないために筋肉がこったり疲労したりしてしまいます。

また、座りっぱなしだとハムストリングスは縮んだ状態になっています。
ずっと縮んだままだとハムストリングスが硬く伸びにくくなってしまい、骨盤を引っ張って腰に負担を与えてしまいます。

ハムストリングスを伸ばしたりほぐしたりして、柔らかくして可動域を広げることが腰痛改善に繋がるのです。

病気が隠れている可能性も…

腰痛は内臓の病気が原因の可能性もあります。
腎臓や胃、女性なら子宮の病気が原因で、腰痛を引き起こしている場合もあります。
痛みが長引く場合や、激しい痛みがある場合などは、我慢せずに早めに医療機関を受診しましょう。

腰痛改善のポイント①姿勢を改善

姿勢の歪みが原因になることも多い腰痛。
姿勢の改善が腰痛改善に繋がる可能性も大きいのです。
姿勢改善の方法をご紹介します。

体幹を鍛えて姿勢改善

体幹は背骨や骨盤の位置の調整など、カラダをまっすぐ正しい位置に保つのに必要なものです。
体幹トレーニングはまっすぐな姿勢の基盤になります。
ヨガのプランクポーズは体幹トレーニングに適したポーズです。
詳しくはこちらの記事をチェック↓

ストレッチポールで姿勢をリセット

ストレッチポールはテレワークの合間やお風呂の後などの姿勢改善におすすめのグッズです。
使い方はストレッチポールを縦にして、その上に背骨が乗るように横たわってゴロゴロします。簡単な上に気持ちがいいです。

三世さん
三世さん

筆者も毎日やっています。

ブランド名が商品名になっているストレッチポール®が、耐久性もあり1番のおすすめです。

ストレッチポールをamazon.co.jpで検索! 9,350円〜

ストレッチポール® amazon.co.jp

ですが、とりあえずコスパのいいものを買うならこちらもおすすめです。
GronGのヨガポール3,480円〜コスパがよく耐久性もあり、とりあえずの一本に!
GronGヨガポールをamazon.co.jpで検索!

GronGヨガポール amazon.co.jp

ストレッチポールに関する詳しい記事はこちら↓

腰痛改善のポイント②ハムストリングスをほぐす

腰痛改善には、いつも体重をかけてしまっているハムストリングスをほぐすのもポイントです。
筋膜リリースローラー(ヨガポール、フォームローラーとも呼ばれます)でゴロゴロするのも簡単でおすすめです。
ローラーはアスリート達も御用達のセルフケアアイテムです。

ローラーでハムストリングスをほぐす

ストレッチポールやヨガポールはセルフケアに使えます。
太ももをローラーに乗せてゴロゴロするだけ。
テレビを見ながらでもできますね。

ローラーでお尻まわりをほぐす

お尻まわりが固まってしまうと、下半身の血行不良やこりを招いてしまいます。
お尻まわりの筋肉をほぐしてあげることも腰痛改善に大切なポイントです。
お尻は自分ではマッサージできませんが、ローラーを使うと簡単でスッキリします。

短いローラーならおすすめはトリガーポイントのグリッド フォームローラー
凹凸が筋肉をマッサージしてくれます。
人気のフォームローラーで3,600円〜
トリガーポイントのグリッド フォームローラーをamazon.co.jpで検索!

トリガーポイントのグリッド フォームローラー amazon.co.jp

腰痛改善にハムストリングスを伸ばすヨガポーズ3選

ではハムストリングスを伸ばすヨガポーズを3つと、背中を柔軟にするポーズをおまけでひとつご紹介します。
どれも初心者向けの簡単なヨガポーズです。セットで行なってみましょう!

サギのポーズ

ハムストリングスはもちろん、ふくらはぎやひざ裏も伸ばして血行を促進してくれるポーズ。
足をストレッチしながら高く上げることで、むくみの改善にも効果が期待できます。
美脚効果があるポーズです。

やり方

  1. 体育座りになり、右足をかかとが外に向くようにに曲げる。
  2. 左足の裏を両手で抱える。
  3. ゆっくり息を吸い、吐きながら足の裏を押すように伸ばす。3〜5回呼吸する。
  4. 終わったら反対側も同じようにやる。
足を伸ばすのが辛い場合は、手で足を持つ代わりにタオルを持って足かけて行いましょう。
背筋が丸くなると効果が半減してしまうので、背筋を伸ばす意識を保ちましょう。

半分の猿王のポーズ

ハムストリングスのストレッチに適したポーズです。
しっかり伸ばしてあげることで腰痛改善、下半身の血行を促進してむくみの改善などにも効果がみられます。

やり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 右足を大きく一歩踏み出す。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろにゆっくりと引いていく。足首は曲げて、かかとは床につけておく。
  4. そのままゆっくり3〜5呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。
ひざが伸びきらない時は、無理せずに伸びるところまでで大丈夫です。

立位開脚前屈のポーズ

足を開いたままの前屈は普通の前屈よりもやりやすく、前屈が苦手な人もこのポーズから挑戦するのがオススメです。
ハムストリングスのストレッチに効果的なポーズ。
心臓より頭が下に来る前屈は、頭に新鮮な血液を送り、リフレッシュ効果や美肌効果も。

やり方

  1. 手を横に広げ、手首の下あたりに足を開いて置く。
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら股関節から折り曲げるようにして上体を倒す。
背筋は長く伸ばすイメージを保ちながら前屈しましょう。
頭、手、足が一直線上になるのが理想です。

【おまけ】背中をほぐす猫と牛のポーズ

初心者向けの簡単なヨガのエクササイズです。四つん這いで背中を反らせたり丸めたりするシンプルな動きをします。ヨガのクラスの最初に呼吸を整えつつ、ウォームアップとしてやるポーズです。
背中を柔軟にして腰痛改善に効果的です。

やり方

  1. 四つん這いになる。肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにする。頭のてっぺんから尾てい骨まで一本の線をイメージし、背骨がまっすぐになるように。
  2. 息をゆっくり吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。目でおへそを覗き込むように頭も内に入れる。(猫のポーズ)
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を反らせます。尾てい骨を天井に、視線も天井に向ける。(牛のポーズ)
  4. 3〜5セット呼吸と共に繰り返す。
尾てい骨が上向きになったり下向きになったりするのを意識しながら、呼吸とともに背中を動かしましょう。

ヨガで腰痛改善しよう!

腰痛に悩む人は多いものです。
腰痛改善のポイントは、意外なところにあるものです。
ヨガポーズで腰痛知らずを目指しましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました