オフィスでもできる肩こり用ストレッチ!肩こり改善ヨガポーズ3選!

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

YogaTaro(よがたろう)をフォローする

慢性的な肩こりに悩んでいる方は多いですよね。
特に女性は男性よりも、肩こりになりやすいと聞きます。
腕や肩まわりの筋肉が少ないことや、バストの重みも原因のようです。
今回は肩こりの原因や改善するヨガポーズをご紹介します!

肩こりの原因とは?

肩まわりの筋肉、特に肩甲骨は色々な筋肉に繋がっており、頭や首や腕を支えています。
頭や腕や首の使い方によって、肩まわりにはたくさん負担がかかることから、筋肉がこり固まって血行が悪くなってしまい、肩こりを招いてしまうのです。
肩こりを招きやすい原因を3つご紹介します。

デスクワーク

長時間、同じ体勢をキープすることは、血行不良を招き、カラダの不調の大きな原因になってしまいます。
長時間のデスクワークは座りっぱなしな上に、猫背になりやすく、肩甲骨に負担がかかる姿勢です。

その様な姿勢を毎日何時間も続けると、肩甲骨が開きっぱなしのままこり固まってしまい、肩甲骨の可動域が狭くなります。
肩甲骨まわりの筋肉のこわばりや血行不良は肩こりの大きな原因になってしまうのです。

スマホやパソコン

毎日スマホやパソコンなどを長時間眺めていると、光の刺激による眼精疲労を招き、それも肩こりの原因になってしまうのです。

そしてスマホやパソコンを扱う時は画面を見るため首が前に出てしまい、腕も前に伸びていて、肩まわりの筋肉にたくさん負担をかけています。
そのような理由から、長時間のスマホやパソコンは肩こりの大きな原因のひとつなのです。

ストレス

ストレスも肩こりのメジャーな原因のひとつです。

人はストレスを感じると、体の筋肉がいつのまにか緊張するものです。
「肩に力が入る」という言葉があるように、文字通り肩の筋肉は緊張しやすい部分。
ストレスが長引くと、肩の筋肉が緊張しっぱなしになり、血行不良も起こり肩こりにつながってしまうのです。

肩こり改善ストレッチのキーポイントは肩甲骨!

肩甲骨

肩甲骨は、背中の上部の左右にある大きな三角形の骨で、自在に動くことができる骨です。
肩甲骨は色々な筋肉とつながっているため、肩甲骨まわりの筋肉の緊張やこりに影響されてしまいます
肩甲骨まわりの筋肉は、肩甲骨の可動域に大きく関係し、肩甲骨の可動域が狭まると、血行不良になり、肩が重かったり怠かったりする肩こりの症状が出てしまいます。
肩甲骨まわりを積極的にほぐすことで、肩こり改善につながるでしょう。

背中で合掌できる?

背中で合掌は、簡単にできる肩甲骨のセルフチェックです。
やり方は背中で手のひらを合わせるだけ。シンプルですが、肩甲骨が固まっていると難しいでしょう。
手の指が均等にくっつき、背中の中央から中央より上部に、合わせた手のひらを持っていけるのが理想的です。ひじは横に開きましょう。
背中で合掌するのがキツい場合は、肩甲骨の可動域が狭まっているサインです。
ヨガポーズで肩甲骨をほぐしましょう!

オフィスでもできる!肩こり改善ヨガポーズ3選

ずっと仕事をしていると、肩が怠くなってきますよね。
今回ご紹介するのは、オフィスでも仕事の合間にできる簡単なヨガポーズです。
肩甲骨をストレッチする3つのポーズをご紹介します。

前屈で肩のストレッチ

座ったまま簡単にできる肩のストレッチです。
シンプルですが、伸ばしにくい部分を伸ばせてスッキリできます。
前屈することで、頭の血行が促進されて気分もリフレッシュします。

やり方

  1. 背中の後ろで指を組む。
  2. 体を前に倒し、組んだ手は腕の重みを利用して、前方に伸ばす。
  3. そのまま3〜5回呼吸する。
もっと伸ばしたい方は、腕を軽く誰かに押してもらうと、少しの力でかなりのストレッチができます。

牛の顔のポーズ(上半身)

上から見た形が牛の顔にみえることが、名前の由来の牛の顔のポーズ。
今回は上半身のみのバージョンです。
手を背中でつなぐ動作は肩甲骨まわりをほぐし、肩こり改善や二の腕の引き締めにも効果的です。
肩甲骨の可動域が狭まっている方には、かなりハードかも知れません。

やり方

  1. 右手を上、左手を下に手のひらを後ろにして伸ばす。
  2. ひじを曲げて背中で手を繋ぐ。
  3. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。終わったら反対側も同じようにやる。
背中で手が繋げない方は、タオルを手の手の間に持って行いましょう。

イーグルのポーズ(上半身)

イーグルのポーズは肩甲骨のストレッチに効果的なポーズです。
腕を絡めることで肩甲骨まわりの筋肉が伸ばされます。
肩甲骨まわりがこり固まって、可動域が狭まっている人にはやり難いポーズです。
イーグルのポーズは足も絡めて、バランス感覚も必要になるポーズですが、今回は上半身のみのバージョンです。
筋肉がほぐれて可動域が広がるにつれて、やりやすくなるでしょう。
順序が少しややこしいので、順を追って丁寧にやってみましょう。

やり方

  1. 顔の前で左ひじを曲げる。
  2. 右ひじを下に重ねる。
  3. 左右の手をクロスし、手と手を合わせる。ひじは肩より高く上げる。
  4. 息を吸いながら、ひじを上げて胸を反らせる。
  5. 息を吐きながらひじを引き寄せて下を見る。
  6. 数回繰り返したら腕を解放する。反対側も同じようにやる。
腕の筋肉が発達している方は、手のひらを合わせられない場合もあります。
その時は手の甲を合わせて、同じように行いましょう。

肩こりにはストレッチポールもおすすめ!

肩こりにはストレッチポール®がおすすめです。
ストレッチポールの上に背骨乗せて寝転がるだけで、肩甲骨の間がほぐれます。
横にして肩甲骨まわりをゴロゴロするのも効果的です。
ぜひ試してみてください!
ストレッチポールに関してはこちらの記事をご覧ください↓

肩甲骨をストレッチして肩こり改善!

慢性的な肩こりは頭痛や冷え性の原因にもなるもの。
肩こりは肩甲骨まわりの筋肉のこりによって招かれてしまいます。
肩こり改善にはヨガポーズやアイテムを使って、肩甲骨をストレッチしましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました