ヨガの太陽礼拝はすごい!メリットたくさん太陽礼拝の効果とやり方をご紹介!

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

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太陽礼拝はヨガを行う上で、最も基本的なエクササイズのひとつ。ですが掘り下げると、とて
も奥が深いものです。今回は太陽礼拝の効果ややり方をご紹介します。

太陽礼拝とは

太陽礼拝とは、その名の通り太陽の恵みへ感謝を意味する動作でできた、12の基本的なヨガポーズからなるシークエンスです。
12のアーサナを息を吸いながら1動作、吐きながら次の1動作と、呼吸と共に動き、12のポーズを一連の流れで行います。
ウォーミングアップとして使われることも多く、ヴィンヤサヨガなどは、太陽礼拝を基盤としたシークエンスを行います。

太陽礼拝の特徴や効果とは?

太陽礼拝は、ひと言で言うと、ヨガの基礎が詰まっているエクササイズです。
太陽礼拝はヨガの基本的な動きが、流れるように連なったものであり、前屈、後屈などがバランスよく組み込まれています。
太陽礼拝の特徴や効果をご紹介します。

太陽礼拝だけを行なってもメリットがある!

太陽礼拝は体全体をバランスよく使えるシークエンスです。
全身をストレッチしながら、全身の筋肉をバランスよく使えるので、太陽礼拝だけを行なっても体全体を鍛えられる、理想的なエクササイズなのです。

『動く瞑想』

呼吸と連動しながら行う太陽礼拝のシークエンスは、繰り返しているうちに呼吸と体の感覚の
みに意識がいき、頭が空っぽになります。
体を動かしながら、頭をリセットできるので『動く瞑想』とも呼ばれています。

その他、太陽礼拝の主な効果

・体全体の血行促進
・柔軟性アップ
・筋力アップ
・活力アップ
など。

【ヨガマーラ】太陽礼拝108回とは?

「ヨガマーラ」とも呼ばれている、108回太陽礼拝を行うヨガがあります。
この108回太陽礼拝を行うエクササイズは、『動く瞑想』とも言われており、決められた12のポーズを呼吸と共に繰り返しているうちに、不思議と頭が空っぽになります。

個々のスピードにもよりますが、108回の太陽礼拝を行うのには、大体60分〜90分程度かかり、汗だくになりながら、いつのまにか自然と体が動き続けるような不思議な感覚になります。

頭の中で数えながら太陽礼拝を行うことはできないので、ザルからザルへ108粒の豆を移動す
る動作をシークエンスの中に取り入れたりして数を数えます。

なぜ108?

108は日本でも除夜の鐘など、馴染みがある数字ですよね。
インドではマントラを唱える際に、108回を1マーラという単位で数えています。
なぜ108なのか、ということに関しては、さまざまな説があります。

除夜の鐘と同様に、煩悩の数をとしての108という説もありますが、インド哲学において「9」は神聖な数とされており、その倍数である「108」も神聖な数字として色々な意味を持っているようです。

太陽礼拝のキーポイントはチャトランガ

太陽礼拝のポーズの中で、最も難易度が高いのはズバリ、「チャトランガ・タダーサナ」(4点で支える杖のポーズ)、通称チャトランガです。
太陽礼拝のチャトランガは、初心者向けの軽減法として8点のポーズに置き換えられることもあります。
チャトランガは、体幹強化や、痩せにくい二の腕の引き締め効果などもあり、難易度の高いアームバランスのポーズの基盤にもなるものです。
少しキツいですが、正しく行いたいアーサナです。

メリットたくさん!太陽礼拝をやってみよう。

太陽礼拝AとBがあり、今回は太陽礼拝Aをご紹介します。
12のポーズを呼吸の流れも含めて、ご紹介します。
まずは試してみましょう!

①山のポーズ

足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばして立つ。足の親指の付け根、小指の
付け根、かかとの3点に体重を分散させるように意識する。手は胸の前で合掌。

②上向きの礼拝のポーズ

息を吸いながら、合掌した手を上に伸ばし、背中と首の後ろを軽く引き上げる。
※反りすぎて肋骨が開いたり、お尻が後ろに出たりしないように注意。

③立位の前屈のポーズ

息を吐きながら股関節から前に折りたたむように、上体を前屈する。両手は外からまわして下
へ。
※ひざを伸ばすのが辛い場合は、軽く曲げて構いません。首まわりの力を抜きましょう。

④半分の前屈のポーズ

息を吸いながら手はスネか太ももに置き、背筋を前方に伸ばして、前屈していた上体を持ち上
げるする。
※首も長く伸ばす。

⑤プランクポーズ

息を吐きながら手を床に着き、息を吸いながら片足ずつ後ろにステップバックしてプランクポ
ーズに。
※全身を板のようにまっすぐにする。

⑥チャトランガ・タダーサナ(4点で支える杖のポーズ)

息を吐きながらひじを曲げ、少し前方に体をまっすぐのまま下ろす。
※ひじがは外に開かないように注意

⑦アップドック

息を吸いながら前に体をスライドし、手で床を押して胸を上げ背中を伸ばす。つま先の後ろで
床を押し、ひざと太ももは床から浮かす。、

⑧ダウンドック

息を吐きながら両手で床を押し、骨盤を上に押し上げ、体全体で三角形を作る。
※胴体はまっすぐに。肋骨が開いたり腰が反ったりしないように注意。

⑨半分の前屈のポーズ

息を吸いながら片足ずつ、手と手の間に踏み込む。息を吸いながら4.になる。

⑩前屈

息を吐きながら3.を行う。

⑪上向きの礼拝

息を吸いながら両手を横から手をまわしつつ、体を起こす。2.になる。

⑫山のポーズ

息を吐きながら1.に戻る。

『動く瞑想』太陽礼拝にチャレンジ!


太陽礼拝はヨガの基礎がつまったエクササイズです。
太陽礼拝だけ行っても効果はいっぱい。
ぜひチャレンジしてみましょう。

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