硬い股関節をストレッチするヨガポーズ3選!股関節が柔らかくなるとダイエット効果も?

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

YogaTaro(よがたろう)をフォローする

日常生活で、股関節の硬さを気にしない人も多いかも知れません。
ですが、股関節の硬さは腰痛や冷え性や下半身太りの原因にもなるものです。
今回は股関節が硬いデメリットや柔らかくするストレッチ方をご紹介します!

股関節の硬さチェック

まずは3つポーズで股関節の硬さをチェックしてみましょう。

合せきのポーズ

ヨガの基本的な座位のポーズです。

両足の裏を合わせて床に座り、両方の骨盤に平等に体重を乗せて、かかとはなるべく体に引き寄せます。背筋が丸くならないようにを伸ばします。

ひざの高さが床からこぶし1つ分以内なら、柔らかい股関節と言えます。
左右で高さに違いがある場合は、股関節が歪んでいる可能性が。

仰向けで片足を引き寄せるポーズ

ワニのポーズの途中のポーズです。
仰向けに寝て、片足を曲げて胸に引き寄せます。

この時、股関節まわりの腸腰筋が硬いと、伸ばしている足が曲がったり浮いたり、ツッパリ感があったりします。

開脚

足を横に開く開脚のポーズです。

120度以上開かない場合は、股関節が硬いと言われています。
よが太郎
よが太郎

どうだったでしょうか?3つのポーズがやりにくかったり、痛みがあったりした場合は、股関節まわりの筋肉が硬くなっている可能性が高いでしょう。

股関節が硬くなる原因は?

股関節は子供の頃は柔らかいですよね。
大人になって気がついたら硬くなっていた、という人も多いと思います。
股関節が硬くなる、主な原因をご紹介します。

座りっぱなしや長時間同じ姿勢

股関節は動かさないと硬くなります。
運動する習慣がない人は、日常生活で股関節まわりを動かす機会は少ないでしょう。

デスクワークなどで座りっぱなしだと、鼠径部が圧迫されて血行も悪く、股関節まわりは硬くなってしまいます。
特に座って足を組んだりする癖は、骨盤の歪みも招いてしまいます。

また、座っていると太ももの裏のハムストリングが押しつぶされており、太ももの血行不良や筋力低下の原因にもなるもの。
特にハムストリングは骨盤に繋がっており、ハムストリングのこりや筋力の衰えは、骨盤の歪みを引き起こし、股関節の可動域を狭めて腰痛の原因にもなってしまいます。

加齢によるもの

年齢と共に、関節の軟骨のクッションがすり減ってしまうことも、股関節が硬くなる原因のひとつです。

特に股関節をたくさん動かすスポーツ選手などは、股関節の軟骨が早くすり減ってしまうこともあります。
他にも姿勢の悪さなどにより、股関節が歪み、軟骨に影響を及ぼす場合もあります。

股関節が硬いデメリットとは?

運動をしない人は、特に日常生活では股関節の硬さを気にしていないかも知れません。
ですが、股関節の硬さは身体の不調の原因だったりもするのです。
股関節が硬いと起こる、主なデメリットをご紹介します。

怪我をしやすい

股関節が動きにくいと、怪我の原因になってしまうこともあります。

股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の可動域が狭まり、身体が動きにくくなってしまいます。
動きにくい身体はバランスを崩しやすく、怪我の原因になってしまうのです。

お年寄りが怪我をしやすいのは、股関節などの可動域が狭まって動きにくくなるのが、原因のひとつなのです。

代謝が悪く痩せにくい

股関節が柔らかくなると、股関節の可動域が広がって全身が動きやすくなります。
体が動きやすいと血も巡りやすく、代謝が上がって痩せやすい体につながるのです。

股関節が硬いとリンパや血液の循環も悪く、下半身のむくみや冷えの原因にもなってしまいます。
特に下半身が痩せにくかったり、冷えやすかったりする方は、股関節の硬さが原因かも知れません。

腰痛になりやすい

股関節が硬くなってしまうと股関節の可動域が狭まり、それを補うために腰に負担がかかって、腰痛の原因になってしまうことも多いのです。

股関節は身体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ大切なポジションにあります。
股関節の不調は上半身にも下半身にも大きな影響を及ぼすもの。

お尻やハムストリングなど股関節につながる筋肉をよくほぐして、股関節の動きを良くすることが、腰痛改善にも繋がるのです。

股関節が硬い人がストレッチすべき部位は?

股関節を柔らかくするために、念入りにストレッチしたい部分をご紹介します。

腸腰筋

腰のあたりから股関節を通り、内ももにつながるインナーマッスルです。
深腹筋とも呼ばれており、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

お尻

お尻の筋肉は、股関節を動かすために大きな働きをしています。
足を前や後ろに上げたり、外旋したりする役割をしています。
硬くなりやすいので、よくほぐしたい筋肉です。

ハムストリング

ハムストリングはひざを伸ばしたり、足を後ろに上げるときに大きな働きをします。
ハムストリングはひざから股関節につながっており、ハムストリングの硬さは腰痛の大きな原因にもなります。
こちらもよくほぐしたい筋肉です。

筋肉をほぐすにはストレッチ以外にも、筋膜リリースローラーなどでマッサージしてあげるのもオススメです。
ストレッチポールやフォームローラーは、コロコロするだけでセルフマッサージができるオススメのアイテムです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください↓

硬い股関節をストレッチするヨガポーズ3選

硬くなった股関節はヨガポーズでストレッチしましょう。
股関節はすぐには柔らかくなりません。
出来るだけ継続して、柔らかい股関節を目指しましょう!

三日月のポーズ

足を前後に大きく開き、股関節まわりをストレッチする三日月のポーズ。
座っている状態が長いと圧迫されがちな鼠径部を伸ばして、リンパの流れや血行を改善してくれます。
腸腰筋のストレッチにも効果的です。
下半身の冷えの解消や、むくみの改善にも効果が期待できます。

やり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 右足を前に大きく一歩踏み込み、後ろのひざとつま先は床に置く。
  3. 手を合わせて、上に伸ばす。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。
余分な力を抜いて、腸腰筋の伸びを意識してみましょう。

サギのポーズ

特にふくらはぎや、太ももの裏のハムストリングのストレッチに効果的なサギのポーズ。
ハムストリングを伸ばすことで股関節の柔軟性アップを手助けしてくれます。
足を上にあげ、下半身の血行促進も期待できます。

やり方

  1. 前に足を伸ばして座り、右足を外側に曲げる。
  2. 左足のひざを立て、足の裏を両手で包む。
  3. 息を吸い、吐きながら足の裏を遠くに押すように伸ばす。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じように。
背筋が丸くなると効果が半減するので、背筋を伸ばしながら行いましょう。
ひざが伸び切らない場合は、伸びるところまでで大丈夫です。

半分のハトのポーズ

股関節の柔軟性がアップするポーズとして有名な、半分のハトのポーズ。
お尻の筋肉を深く伸ばして、股関節の柔軟性アップを手助けしてくれます。
骨盤の歪みを整えて、姿勢や腰痛の改善にも効果的と言われています。

やり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 片足ずつ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。
  3. 右足を手と手の間に踏み込み、左手の方に歩かせる。
  4. ひざを横に倒し、後ろの足はヒザとつま先を伸ばして床に下ろす。
  5. 息を吸いながら胸を上げ、吐きながら上半身を前に倒し、おでこは床もしくは腕の上に置いてリラックスする。
  6. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。
力を抜いてリラックスすることで筋肉が緩み、股関節まわりを深くストレッチできます。

股関節が硬い人はヨガポーズでストレッチしよう!

股関節は柔らかいに越したことはありません。
腰痛やひざの痛みが気になる人は、もしかしたら股関節の硬さが原因かも知れません。
ヨガで硬い股関節をストレッチしましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました