二の腕痩せヨガポーズ3選!上腕三頭筋を引き締めよう♪

ヨガポーズ
この記事を書いた人
三世さん

現役ヨガインストラクター
ニューヨークでRYT200取得
海外に12年程住んでいた。
好きなもの:動的ヨガ、アボカド、アイスコーヒー

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暖かい季節になってきましたね。
Tシャツやノースリーブのワンピースなど、腕を出した洋服が活躍する季節です。
ですが「久しぶりに腕を出してみたら、前より太くて恥ずかしい!」という方もいらっしゃるでしょう。
外出自粛による運動不足で、半数以上の人がコロナ太りを感じていると言われています。
ヨガポーズで二の腕痩せして、夏らしいファッションを楽しみましょう!

二の腕は痩せるのが難しい!どうして?

ダイエットを頑張って痩せたのに、二の腕だけたるんたるん!

という事はよくあるのです。

ダイエットしても落ちにくいのは、二の腕の下の部分である上腕三頭筋。たるんたるんしていることから「ふりそで」と呼ばれたりもしますよね。

この部分がなぜ痩せないのか、理由をご紹介します。

二の腕の下の部分はあまり使わないから

二の腕の下にある上腕三頭筋は、日常生活ではほとんど使われていません。
二の腕には力こぶが出来る上部の筋肉と、下部の筋肉があります。

例えば重い荷物を持ったりする時は、二の腕に負担がかかりますが、使われているのはほとんど上部の筋肉。

腕を後ろに上げる、というような動作をすると下部の上腕三頭筋も使われますが、腕を後ろに上げて物を取る、というような行為はわざわざしません…。

よが太郎
よが太郎

上腕三頭筋は筋肉が少ないため、脂肪が燃焼しにくく、ダイエットしても残ってしまうのです。

猫背になっているから

猫背も二の腕が痩せにくい原因のひとつです。

私は猫背じゃないから関係ない!

と思っていても、隠れ猫背は意外と多いもの。
簡単な2つの猫背チェックで、自分の猫背度を調べてみましょう!

2つの猫背チェックのやり方

壁から30センチ程離れ、壁に背を向けて立つ。そのままゆっくり壁に近づき、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁につける。

どんな感じでしょうか?

A.壁から頭が離れる
B.壁からお尻が離れる
C.離れないけれど、どちらかが壁から離れた方が立ちやすい


A.Bのいずれかが当てはまってしまう方は猫背の可能性が高いのです。
Cの方も猫背予備軍と言えるのです。


自然に立った時の、手の向きもチェックしてみましょう。

A.手のひらがカラダの方向を向いている。
B.手のひらが後ろを向いている。

Aは正常な肩、Bは肩甲骨が開いて肩が内側に入っており、猫背もしくは猫背予備軍の可能性があります。

長時間のデスクワークやスマホ操作は腕を前に出し、首が前傾する猫背を促します。
そんな状態が長く続くと猫背はクセになってしまうもの。

猫背は肩まわりの筋肉のこりや疲労を招いて血行を悪くしてしまいます。
肩まわりの血行不良は二の腕の冷えの原因となり、脂肪がつきやすく落ちにくくなってしまうのです。

二の腕痩せのキーポイントは上腕三頭筋

二の腕痩せしたければ、二の腕の下部の筋肉である上腕三頭筋を鍛える必要があります。上腕三頭筋は日常生活では、ほとんど使われないので、意図的にその部分を鍛えないと引き締まりません。

MKさん
MKさん

ヨガのポーズには上腕三頭筋を使うものが多く、二の腕痩せにおすすめです。

二の腕痩せヨガポーズ3選!上腕三頭筋を引き締めよう♪

夏までに二の腕をスッキリさせたいですよね。
日常生活では使われていない二の腕の筋肉は、ヨガポーズで引き締めましょう!

MKさん
MKさん

二の腕痩せヨガポーズ 3選をご紹介します♪

橋のポーズ

橋のポーズはヨガの初心者向けの後屈ポーズのひとつ。

腕を下に押しながら骨盤を上に押し上げる行為は、上腕三頭筋を刺激します。
太ももやお尻の筋肉、肩甲骨もギュッと引き締めるので、姿勢の改善に効果的と言われています。

やり方

  1. あお向けに寝てひざは立て、かかとはひざの下に。腕はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下にする。
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら足の裏と手で床を押し、骨盤を持ち上げる。
  3. 背中の下に腕を寄せて指を組む。
  4. 腕全体で床を押し、3〜5呼吸、ポーズをキープする。
腕に力を入れると首に力みが出やすいですが、首はリラックスするように意識しましょう。

プランクポーズ

プランクポーズは体幹トレーニングに最適なポーズで、最強の腹筋とも言われています。見た目は地味ですが、二の腕の筋トレにも、とても適したポーズです。

板のようにカラダをまっすぐに保つのは、見た目は簡単そうですが、想像以上に難しいです。

ヨガタロウ!
ヨガタロウ!

まっすぐに保てるか、チャレンジしてみよう!

やり方

  1. 四つん這いになり、片足ずつまっすぐ後ろに伸ばす。
  2. つま先を床に立ててカラダを板のようにまっすぐ支える。30秒〜1分はキープする。
頭のてっぺんは前方に引っ張り、足はつま先を立ててマットを後ろに引っ張るようなイメージをすると、ポーズをキープしやすいです。
反対方向に作用する力でカラダをまっすぐに保ちましょう。

リバースプランク

お腹を上に向けたバージョンのプランクポーズです。
手でカラダを押し上げると、二の腕がギュッと引き締まるのが感じられます。
背中やお尻の筋肉も使い、カラダの後ろ側を鍛えられるポーズです。

やり方

  1. 足を前に伸ばして座り、手は指先を前に向けてカラダの後ろに置く。
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら手と足で床を押して骨盤を押し上げる。
  3. そのまま3〜5回呼吸する。
足指の力もしっかり使ってポーズを支えましょう。

二の腕痩せでノースリーブも怖くない♪

二の腕に自信がないからと、ノースリーブを避けて服を選ぶのは悲しいですよね……。
ヨガポーズは普段はお休みしている、二の腕の筋肉を目覚めさせてくれます。

毎日5分のヨガポーズで、二の腕痩せに挑戦しましょう!

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